אימון כושר אישי עם מאמן כושר אישי תחרות לפני ואחרי

יש הרבה אתגר בשיפור הריצה והפיכה לאצן טוב יותר.במאמר זה ריכזתי עבורכם מספר טיפים כיצד לשפר את הריצה, ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים ולהפוך את הפעילות האירובית למהנה יותר.אם טכניקת הריצה שלכם לא נכונה זה רק יקשה עליכם להיכנס לכושר ואתם עלולים לוותר על כך לאחר זמן קצר. טיפים לשיפור הריצה

• נשמו דרך האף במהלך הריצה.תוך כדי ריצה חלק מהאנשים חווים גרון יבש והרגשה של דימום בפה, נשימה דרך האף תמנע בעיה זאת.
• מוזיקה – אמנם גורמת ליהנות מהריצה אבל אם אתם רגילים לכך נסו מדי פעם לוותר על המוזיקה והקשיבו לרגליים שלכם ולקצב הצעדים והנשימות.
• השקיעו בנעלי ריצה טובות וזה יעזור לכם להקטין את חוסר הנוחות בכפות הרגליים כתוצאה מריצות ממושכות.כמו-כן מומלץ להצטייד בגרבי ריצה מקצועיות, גרבי כותנה רגילות יגרמו לכם לפצעים ושפשופים כתוצאה מריצות ארוכות.
• קניתם נעליים חדשות? מצוין. שימו לב לא לנעול לריצה תחרותית נעליים שאתם נועלים בפעם הראשונה.רוצו איתם מספר פעמים לפני מירוץ חשוב על מנת שתהיו רגילים אליהם.
• רכישת נעלי ריצה מומלץ לבצע בשעות אחה"צ שכן אז כפות הרגליים קצת יותר גדולות כתוצאה מזרימת דם במשך היום. (לעומת שעות הבוקר המוקדמות מייד לאחר הקימה).
• בכל צעד שימו לב לדרוך קודם על העקב ולאחר מכן על האצבעות תוך שימוש בכל כף הרגל.טכניקה זאת תפחית את הזעזוע הנגרם כתוצאה ממגע כף הרגל על הקרקע במהלך הריצה.ככל שהצעד יתבצע בכבדות ובזעזוע חזק יותר אתם  תתעייפו מהר יותר! שימו לב לכך!
• כדי לשפר ולהאיץ את ההתאוששות מהריצה מומלץ לאכול בשעה שלאחר הריצה.
• מצאו שותף לאימונים.יהיה לכם הרבה יותר קשה לדלג על אימון אם קובעים עם שותף לאימונים או עם מאמן כושר אישי .
• אל תצפו בהכרח שכל ריצה תהיה הריצה הכי מוצלחת שלכם במשך הזמן יש נקודות עצירה שצריך להתגבר עליהם עם תוכנית אימונים מתאימה.
• קבעו לעצמכם קצב קבוע בריצה.אל תנסו לרוץ ספרינט רק כדי לעקוף את זה שלפניכם, בריצות ארוכות חלקו בחכמה את האנרגיה שלכם לאורך כל הריצה.

נכתב ע"י אביעד ברקמן , מאמן כושר אישי

מהו מד דופק?

מד דופק הוא ג'אדט שמטרתו היא למדוד ולנטר את קצב הלב בד"כ בזמן פעילות גופנית.מד דופק מורכב משני חלקים האחד כולל רצועה אשר מניחים מסביב לחזה אשר קוראת את הקצב ומשדרת אותו לצג אשר נמצא על שעון היד המיוחד אשר קולט את התשדורות מרצועת החזה.ניתן לכוון את השעון / צג אשר יתריע ע"י צליל כאשר חורגים מדופק מטרה (הדופק המומלץ לאימון אירובי).

מד דופק הינו מכשיר מצוין לשימושים הבאים:

• מדידת יעילותו של האימון האירובי.
• עוזר למדוד את רמות המאמץ שמגיעים אליהם.
• עוזר למתאמן להישאר בדופק מומלץ לאימון אירובי.
• גישה מהירה ונוחה לנתוני קצב הלב.

מאפייני מד דופק

ניתן למצוא דגמים רבים וחברות רבות המייצרות מדי דופק לאימון הם נבדלים אחד מהשני במספר מאפיינים כגון:

• שם חברה והאמינות, דיוק הנלווים.
• נוחות לתפעול.
• מגן טיטניום.
• התראה ויזואלית.
• התראה קולית.
• טיימר – שעון ספירה לאחור.
• מידע לגבי כל הקפה(lap).
• קצב לב מקסימאלי ומינימלי עבור כל הקפה (lap).
• הגדרות לשימוש ע"י מספר מתאמנים.
• מד מרחק כולל.
• ספירה קלוריות כוללת.
• מחשבון BMI.
• עמידות למים.
• תאורת צג.
• סוללות ניתנות להחלפה ע"י משתמש / שען.
• אחריות.

קראו עוד על דופק מומלץ באימון אירובי

חשיבותו של קצב הלב באימון אירובי והשפעתו על מקורות האנרגיה בהם גופנו משתמש בזמן מאמץ וככלי לבקרה, ניתוח ותכנון אימון אירובי.

נוסחאות לחיזוי דופק מירבי, המלצות כלליות למתאמנים מתחילים ומנוסים.

זכרו – חשוב לפני תחילת אימונים בעצימות גבוהה להתייעץ עם רופא ולתכנן את האימונים עם מאמן כושר אישי  בתל אביב.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי 

האם אי פעם חוויתם אימון נהדר והרגשתם איך השרירים שלהם מתמלאים בדם? האם אי פעם מישהו בחדר כושר אמר לכם לנסות תרגיל מסוים כי זה ייתן לכם תחושת פאמפ נהדרת? האם השרירים שלכם כואבים יום אחרי האימון ולאחר אימון אחר הם לא כואבים ואתם דואגים שמא אולי לא אימנתם אותם כמו שצריך?

מדידת ההתקדמות שלכם הינה חיונית כאשר אתם עושים פעילות גופנית כדי להבין האם תוכנית האימונים שלכם הינה אפקטיבית או לא.שימו לב למדוד את השיפור בכושר הגופני בצורה נכונה.

כמה פאמפ אתם מרגישים לאחר האימון זו לא הדרך הטובה ביותר לדעת האם אימון אפקטיבי או לא.גם כמה השרירים כאבו לכם ביום או יומיים לאחר האימון הינה דרך לא נכונה לבדוק את יעילות האימון.

נכון שזו הרגשה מצוינת להרגיש את הפאמפ כיצד השרירים מתמלאים בדם אבל זה עדיין לא אומר כלום לגבי יעילות האימון (בהנחה שמטרת האימון שלכם הינה שיפור כוח והישגים או פיתוח גוף).אמנם לבצע 100 חזרות עם משקל קל ייתן לכם תחושת פאמפ אבל בהחלט לא יעזור לכם לפתח כוח או לפתח שרירים ומצד שני אתם יכולים לבצע אימון אשר יעזור לכם לשפר את הכוח או את נפח השרירים אבל לא יכאבו לכם השרירים לאחר מכן.

הדרך הטובה ביותר כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם באימון המשקולות הינה לנהל יומן אימונים( Training Log)  ומדי תקופה ננתח את שרשום ביומן ונוכל לבדוק את יעילות האימון, להבין מהו טווח החזרות בו התקדמנו הכי הרבה, באלו תרגילים ובאיזו תוכנית אימונים.

אז מה צריך לרשום ביומן אימונים?

אם אתם מרימים משקולות

תאריך:                                                   שעה:

תרגיל                               משקל    X  חזרות (סט1)    משקל    X  חזרות (סט2)    משקל    X  חזרות (סט3)    משקל    X  חזרות (סט4)

…

…

פעילות אירובית :      סוג פעילות :

זמן         מהירות         מרחק

…

…

רשמו גם כיצד הרגשתם במהלך ולאחר הפעילות, זמן התאוששות בין סט לסט ובין אימון לאימון.אם המספרים עולים והתוצאות משתפרות מצוין.אם לא, כדאי שתשנו את תוכנית האימונים, תדירות ועומסים איתם אתם עובדים ובמקביל נסו לשפר את ההתאוששות בין האימונים ע"י מנוחה ותזונה נכונה לספורטאים.מומלץ להיעזר במאמן כושר אישי אשר יכוון אתכם עם תוכנית מתאימה למטרות האישיות שלכם וכך תגיעו אליהן בבטחה בלי לבזבז זמן מיותר על ניסוי וטעייה.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי

בהסתמך על אחד המחקרים הראשונים שנערכו בשנים האחרונות אשר בא לבחון את ההבדל בין הרכב הגוף אצל תינוקות   שרק נולדו לבין אינדקס מסת הגוף  אצל האמהות שלהם לפני כניסתם להיריון ופורסם במגאזין האמריקאי למיילדות וגינקולוגים, חוקרים מאוניברסיטת אוקלהומה בארה"ב מצאו :

תינוקות אשר נולדו לנשים בעלות משקל עודף או הסובלות מהשמנת יתר יש להם יותר שומן ופחות שריר מתינוקות אשר נולדים לנשים בעלות משקל תקין.

מחקרים נוספים מאוניברסיטת בריסטול באנגליה בחנו גם את הקשר בין נשים בעלות משקל עודף אשר יש להם ילדים הסובלים מעודף משקל.למרות שייתכנו מספר סיבות לקשר זה, הם מציינים שיש קשר חזק שעדיין צריך להסבירו.חלק מהמחקרים טוענים שאם אשר בעלת משקל עודף במהלך ההיריון, אז רמות סוכר גבוהות וחומצות שומן בדם משפיעים על התפתחות העובר וחושפים את הילד לשליטה גרועה בתיאבון וחילוף חומרים איטי יותר.

השמנת יתר אצל נשים בהיריון מתפתחת יותר ויותר בצפון אמריקה ובאירופה וניתן כבר לראות תינוקות רבים במשקל של 4 ק"ג בלידתם.בד"כ תינוקות אלו גדלים להיות ילדים ומבוגרים הסובלים מהשמנת יתר.

בקרה על הרכב גופו של התינוק תוכל לספק תמונה ברורה לגבי הבריאות שלהם בעתיד יותר מאשר רק לגבי המשקל.

החוקרים ממליצים במקרה של תינוק עם אחוז שומן גבוה על הנקה שכן מחקרים אחרים מראים שפורמולות מזון לתינוקות בעלות אחוז שומן גבוה יותר.

במקום לדאוג לגבי העתיד, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית כבר לפני היריון ולהמשיך במהלכו.

הקניית אורח חיים בריא ופעיל אצלך עכשיו, תאפשר לך גם לחנך את תינוקך וילדך לכזה.

מאמן כושר אישי יוכל לעזור לך להתמיד באימוני כושר מתאימים ושמירה על אורח חיים בריא.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי 

שנה חדשה בפתח, ואם עדיין לא התחלתם אימון במשקולות, זה הזמן להתחיל.ריכזתי בפניכם כמה סיבות טובות למה חשוב לבצע אימון במשקולות.

• שיפור המראה והביטחון העצמי.
• אימון במשקולות מעלה את רמות האנרגיה בגוף.
• משפר את קצב חילוף החומרים וע"י כך שאנחנו מוציאים יותר אנרגיה במנוחה אנחנו שורפים יותר שומן ומקטינים את אחוזי השומן בגוף.
• משפר גם את היכולת לעבוד בדופק גבוה ולשמור על סיבולת שריר ועל ידי כך משימות היום-יום נהיות קלות יותר.
• מעלה את מסת הגוף הרזה.
• מאט תהליכי הזדקנות.
• מעלה את צפיפות העצמות ומונע אוסטיאופורוזיס.
• מקטין את הסיכון לנפילות ואת הפציעות כתוצאה מנפילה בייחוד אצל קשישים ואנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס.
• מקטין יתר לחץ דם כתוצאה משיפור בזרימת הדם בגוף.

האם אימון כושר קצר של 30 דקות אשר תכננתם לעשות מדי יום נמצא אחרון ברשימת המטלות שלכם? במאמר זה אנסה לעזור לכם.

לא משנה אם אתה קצר בזמן או שחסרה לכם מוטיבציה או מחויבות לאימון כושר עדיין אפשר לקבל את היתרונות הבריאותיים של אימון כושר גם אם אין לכם אפשרות לפנות לכך שעה מדי יום או יותר.מחקרים מראים ש3 אימונים ביום של כעשר דקות כל אחד יכולים להיות יעילים בדיוק כמו אימון כושר קצר של כ30 דקות.ולכן גם אם אתם עסוקים מאד וכל חייכם עוברים בין הבית לעבודה עדיין ניתן לתת עדיפות גבוהה לפעילות גופנית.גם אם פעילות גופנית יומית של 30 דקות תתבצע ברצף וגם אם לא תוכלו ליהנות מהורדת רמת הטריגליצרידים בדם, הקטנת הסיכוי למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.

להצליח לייצר 3 פעמים ביום הפסקה של 10 דקות לצורך פעילות גופנית תלויה קצת ביצירתיות שלכם אבל אפשרית, אפילו אם תחנו את רכבכם במרחק של 10 דקות הליכה מהיעד שלכם תייצר לכם כ2 אימונים של 10 דקות (הלוך וחזור).פעם נוספת נסו בהפסקת הצהריים ללכת תוך כדי שאתם מחזירים שיחות טלפון.למרות שתזדקקו לאימונים ארוכים יותר אם תרצו לשפר את סיבולת הלב-ריאה לעשות משהו יותר טוב מלא לעשות כלום.

קנו לכם פדומטר pedometer (מד צעדים) ונסו מדי יום להגדיל את מספר הצעדים שלכם.אל תפחדו מאימונים של שעה או יותר.גשו לחדר כושר גם לאימונים של עשרים או 30 דקות.רק לאחר שתתרגלו לאימון כושר קצר הגדילו בהדרגה את הזמן שאתם מקדישים לפעילות.

התייעצו עם מדריך כושר אישי לגבי כיצד לנצל ולחלק את האימון הקצר, על מנת שתדעו כמה זמן להקדיש לפעילות אירובית, אימון התנגדות, חימום ומתיחות.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי.

כיצד לבחור מאמן כושר אישי לילד שלך?

האם הילדים שלך מבלים יותר מדי זמן על המחשב ולא מקדישים מספיק זמן כדי להיות בתנועה?

האם אתם מודאגים שילדכם מתחיל לעלות במשקל ומחפשים פתרון קבוע?

כדאי שתשקלו את שכירת שירותיו של מאמן כושר אישי לילדים אשר יעזור לילדכם להיות פעיל.ריכזתי עבורכם בכתבה מספר הנחיות כיצד לבחור שתמצאו את המאמן המתאים ביותר לילדכם.

• מה הניסיון של אותו מאמן כושר לילדים? האם הם מזהים את הצורך של הילד ואת זה שהוא מגלה סבלנות לזמן קצר לפעילות גופנית / תרגילים שחוזרים על עצמם? מה תחום ההתמחות של המאמן האישי והאם הם מבינים שילדים צריכים תוכנית אימון כושר שונה מאשר מבוגרים?
• לאחר הריאיון ההתחלתי ( אשר יכול ולא מחייב לכלול את הילד בתוכו), תרצו שהילד יפגוש את המאמן ולשים לב אם יש כימיה בין השניים.אתם צריכים לדבר עם ילדכם גם לאחר שהמאמן עזב כדי לשמוע את דעתם הכנה על אימון כושר עם מאמן.
• האם ילדכם בעל מוטיבציה ורצון להתאמן עם מאמן אישי? זכרו שאתם שוכרים מאמן כושר ולא בייביסיטר.האם ילדכם מסוגל להתמודד עם הנחיותיו של המאמן?
• כמה אתם מתכוונים להיות מעורבים בתוך תהליך האימון בין המאמן לילדכם? האם מפגשי הכושר יהיו בביתכם, בבית המאמן, בפארק או בחדר כושר פרטי לאימון אישי? האם ילדכם מרגיש בנוח שתשאירו אותם לבד עם המאמן למשך האימון?

• מאפשר לך להיות בטווח אופטימלי של רמות מאמץ אשר יספקו לכם את היתרונות הקרדיו-וסקולריים.
• עוזר לנטר ולמדוד את רמות המאמץ בזמן פעילות אירובית.
• מאפשר לכם אימון כושר יעיל יותר ע"י ניטור של מה שאתם עושים.
• עוזר לשפר את המוטיבציה ע"י כך שאתם מודעים להתקדמות ולשיפור.
• אימון לפי דופק מטרה עוזר לכם בהצבת מטרות מדויקות יותר.
• מאפשר לאימון להיות ספציפי ועקבי בהתאם לתכנון.
• אימון אירובי לפי דופק מטרה עוזר לכם להיות בטווח מאמץ בטוח מבחינה בריאותית גם לאחר אירוע לבבי.
• מונע מכם לנחש האם אתם עושים מה שצריך לעשות.

תרגילים מבודדים אלו תרגילים אשר עובדים על קבוצת שרירים אחת, על שריר אחד או על מפרק אחד כגון פשיטת מרפקים (יד אחורית), כפיפת ברכיים (האמסטרינג), כפיפת מרפקים (יד קדמית), הרחקת זרועות לצדדים (כתף צידית).בד"כ המכונות בחדר כושר מיועדות על מנת לבודד שריר אחד או מפרק אחד ותרגילים אלו ייקראו תרגילים מבודדים.תרגילים מבודדים הם נהדרים אם אנחנו רוצים לתת דגש על שריר מסויים עקב היותו חלש, קטן או לאחר פציעה.

תרגילים מורכבים אלו תרגילים אשר עובדים על מספר מפרקים בו-זמנית או על מספר קבוצות שרירים בו זמנית.דוגמא מצויינת לתרגיל מורכב הוא הסקוואט אשר עובד על שרירים רבים ברגליים ושרירי יציבה כגון ארבע ראשי, תאומים, האמסטרינג, עכוז, זוקפי גב ועוד'.

עבור המתאמנים הבריאים אשר רוצים להשיג את המקסימום מתוכנית האימונים האישית שלהם בפחות זמן, תרגילים מורכבים עדיפים על תרגילים מבודדים.

יתרונות נוספים לתרגילים מורכבים / רב מפרקיים:

• הוצאה קלורית גדולה יותר.
• מאפשרים להתאמן יותר ולהתעייף פחות.
• מאפשרים לעבוד על כל הגוף בפחות זמן.
• תנועות דומות לתנועות בחיי היום – יום כלומר יותר פונקציונאליים.
• שיפור הכוח עם עומסים פונקציונאליים.
• מקטינים את הסיכוי לפציעה בספורט או בחיי היום-יום.
• שיפור הקוארדינציה וזמן התגובה.
• שיפור יציבות המפרק ושמירה על איזון בין השרירים.
• שמירה על דופק גבוה גם באימון הכוח – יתרון למערכת הקרדיו-וסקולרית.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן הכושר האישי שלכם.

מהו סדר התרגילים הטוב ביותר באימון כוח?

• מקבוצת שרירים גדולה לקבוצת שרירים קטנה- כאשר עובדים על שרירי החזה, שרירי הגב ושרירי הכתפיים אנו בעצם מתאמנים על מספר שרירים ביחד, הדרך היעילה ביותר להתאמן היא מהקבוצה הגדולה אל הקטנה.לדוגמא כאשר אתם מבצעים לחיצת חזה בשכיבה דאגו שתרגיל זה יבוא לפני תרגילים אשר מבודדים את היד האחורית או שרירי הכתפיים אשר משתתפים גם הם בלחיצת חזה.כאשר אתם מתחילים להתאמן מהקבוצה הגדולה לקטנה אתם משתמשים בפוטנציאל של השרירים הגדולים להרים יותר משקל וע"י כך האימון יותר יעיל בעיקר כאשר רוצים לפתח שרירים.כמו-כן גם בתוך אותה קבוצת שרירים נתחיל עם תרגילים הדורשים יותר טכניקה ואשר ניתן להרים בהם יותר משקל.
• בהתאם לנקודה החלשה – באימוני כוח, אנחנו נוכל להרים הכי הרבה משקל בהתאם לשרירים החלשים אשר משתתפים באותו תרגיל ולכן צריך לאתר את הנקדוה החלשה באותו תרגיל ולחזק את קבוצת השרירים החלשה.
• תיקון פרופורציות בפיתוח גוף – כאשר רוצים לתת דגש לשרירים אשר מתפתחים יותר לאט נתאמן קודם עליהם ואח"כ על כל השאר.

מומלץ להתייעץ באופן פרטני עם מאמן כושר פרטי  אשר יוכל לשים לב לנקודות החלשות והדורשות תשומת לב מיוחדת, לקצב ההתקדמות בקבוצות השרירים השונות ולהתחשב במגבלות רפואיות שונות.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי